לא רק בשר: מקורות החלבון הזולים והבריאים שיחסכו לכם כסף

כשמחיר הבשר עולה כל עונה מחדש, השאלה הכי נפוצה בבתים ישראליים רבים היא פשוטה: מאיפה מביאים חלבון בלי לשבור את הכיס? התשובה הקצרה היא שיש לא מעט מקורות טובים, זולים ומזינים שפשוט לא חושבים עליהם כמה שצריך.

נתחיל מהדבר שכולם שוכחים כמה הוא גאוני: ביצים. ביצה אחת מכילה כשש עד שבע גרם חלבון, היא עולה שקלים בודדים, ואפשר לעשות איתה כמעט הכל. חביתה, ביצה קשה, ביצים מקושקשות עם ירקות, קייש ביתי, ביצה עלומה על טוסט. עשר ביצים יעלו פחות מנתח בשר בינוני ויספיקו לארוחות רבות יותר. אם כבר יש גבינת קוטג' בבית, שילוב של קוטג' וביצה בארוחת בוקר אחת נותן כמות חלבון שמתחרה בארוחה בשרית.

חלבון בלי בשר: מקורות זולים שעובדים גם כשהמחירים בשמיים

מוצרי חלב בכלל הם מקור חלבון שמוזנח. גבינה צהובה, גבינה בולגרית, לאבנה, יוגורט יווני - כולם עשירים בחלבון ועולים פחות מבשר. יוגורט יווני בפרט, עם כ-10 גרם חלבון לגביע, הוא ארוחת ביניים מצוינת. טחינה גם היא מקור חלבון שכולם שוכחים: שתי כפות מכילות כחמישה גרם חלבון, ועם פיתה ושקדי מרק הפכתם את הצלחת לארוחה של ממש.

וכן, קטניות הן המקור הזול ביותר לחלבון צמחי - אבל הגז שהן גורמות הוא בעיה אמיתית שאפשר להפחית. הסוד הוא להשרות עדשים, שעועית או חומוס במים לאורך הלילה, לשפוך את מי ההשרייה, ולבשל במים חדשים. חשוב גם לא לבשל קטניות עם מלח בהתחלה - רק בסוף. מי שממש רגישים יכולים להתחיל דווקא מעדשים אדומים, שהם הקלים ביותר לעיכול ומכילים כ-18 גרם חלבון לכוס מבושלת. מרק עדשים עם כמון ולימון הוא אחד הדברים הכי מנחמים ופשוטים שיש, ועולה כמה שקלים לסיר שלם.

אפשר גם לבשל עדשים ישירות בלי השרייה, ולהוסיף אליהן קינואה - גרגרים קטנים שרבים לא מכירים מספיק, אבל הם אחד המקורות הצמחיים הבודדים שמכילים חלבון מלא עם כל חומצות האמינו החיוניות. כוס קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון. היא הולכת טוב עם ירקות קלויים, עם רוטב לימון וזיתים, ואפילו כבסיס לסלט עם גבינה בולגרית וגרגרי חומוס.

למי שהבעל דורש בשר בכל ארוחה - יש דרך לתת לו את מה שהוא רוצה בלי שזה יעלה ביוקר. חזה עוף הוא עדיין אחד ממקורות החלבון הזולים יחסית, ובאמצעות מתיחה נכונה של המנה אפשר לבשל כ-200 גרם עוף ולגרום לו להאכיל ארוחה שלמה. הטריק הוא לשלב: קציצות עוף קטנות עם שעועית לבנה ברוטב עגבניות, או שיפודי עוף על גבי אורז עם עדשים. הבשר עצמו נעשה פחות מרכזי, אבל כולם יוצאים שבעים.

גם טונה בקופסה ראויה אזכור מיוחד. היא זולה, עשירה בחלבון (כ-25 גרם ל-100 גרם), ואפשר לשלב אותה בפסטה, בסלט, בסנדוויץ' או בתבשיל. אגב, חומוס טחון ביתי מגרגרי חומוס מבושלים עולה שבריר ממה שתשלמו על מוכן, וגם כאן כוס גרגרים מבושלים שווה ל-15 גרם חלבון בערך.

המעבר מתפריט בשרי כבד לתפריט מגוון לא חייב להיות דרמטי. מספיק להתחיל בכמה ארוחות שבועיות שבהן הבשר הוא תוספת ולא המרכז, ולשלב מקורות חלבון מהרשימה הזאת. לאט לאט הכיס ירגיש את ההבדל, ועם קצת ניסוי תגלו שהארוחות לא פחות טעימות, ולפעמים אפילו יותר.