מי שמחפש דרך לחסוך זמן במטבח בלי לוותר על אוכל טעים וגם עשיר בחלבון, ימצא במתכון הזה תשובה מושלמת. מדובר בפסטה אלפרדו עם עוף וקרביות בתיבול חריף, שמתחלקת לתשע מנות זהות ומספקת בכל מנה 753 קלוריות ו-81 גרם חלבון. זה בדיוק סוג המתכון שנועד למי שמכין אוכל לשבוע שלם ורוצה לדעת בדיוק מה נכנס לכל קופסה.
הבסיס של המתכון הוא כמות נדיבה של חזה עוף, בהיקף של כ-2.1 קילוגרם, שמספק לבד כ-2,593 קלוריות. לצידו מצטרפות קרביות טריות במשקל 480 גרם, שתורמות עוד 408 קלוריות. הפסטה מסוג ריגטוני יבשה, כ-900 גרם, מוסיפה את רוב הפחמימות עם 3,214 קלוריות, וגבינת שמנת קלה משלימה את הרוטב עם עוד כ-500 קלוריות. בצל ירוק טרי, כשני כוסות, מוסיף רק 64 קלוריות אבל תורם המון לטעם ולמראה של המנה המוגמרת. בסך הכול, כל הכמות הזאת מתחלקת לתשע קופסאות זהות בסך של כ-6,779 קלוריות למנה, שבכל אחת מהן יש גם 80 גרם פחמימות, 12 גרם שומן ו-4 גרם סיבים תזונתיים.
מתכון שבועי: פסטה אלפרדו עם עוף וקרביות חריפה ו-81 גרם חלבון במנהההכנה מתחילה בעוף. חותכים את החזה לקוביות ומתבלים אותו בתערובת של כ-100 מיליליטר אבקת צ׳ילי, 100 מיליליטר תיבול איטלקי מיובש ותערובת של שום ופלפלים לפי הטעם. אחרי התיבול מזלפים מעל קוביות העוף מעט שמן זית, מניחים על תבנית ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות. הזמן הנדרש הוא כ-20 דקות, עד שהעוף מוכן ומקבל שכבה חיצונית עם קצת צבע.
אותה שיטת תיבול חוזרת גם על הקרביות, רק שכאן חשוב להסיר קודם את הקליפה. לאחר הניקוי, מניחים את הקרביות המתובלות על תבנית נפרדת ואופים אותן באותה טמפרטורה של 180 מעלות, אבל לזמן קצר בהרבה, בין שמונה לעשר דקות בלבד. קרביות נוטות להתקשות אם משאירים אותן בתנור זמן רב מדי, ולכן חשוב לעקוב אחריהן ולהוציא ברגע שהן מקבלות גוון ורוד אטום.
במקביל להכנת החלבונים, מכינים את רוטב האלפרדו. לוקחים חתיכה שלמה של גבינת שמנת קלה ומניחים במחבת נון סטיק על אש נמוכה. מוסיפים כ-300 מיליליטר חלב, כאשר במתכון המקורי נעשה שימוש בחלב אחוז שומן אחד, אבל אפשר להתאים לפי הטעם האישי. לתוך התערובת מוסיפים עוד כ-50 מיליליטר מתערובת השום והפלפלים, ומערבבים ברציפות עד שהרוטב מסמיך ומקבל מרקם קרמי אחיד. חשוב לשמור על אש נמוכה כל הזמן כדי שהגבינה לא תישרף בתחתית המחבת.
בזמן שהרוטב מתבשל והקרביות עדיין בתנור, מרתיחים סיר מים גדול ומבשלים בו את פסטת הריגטוני לפי ההוראות על גבי האריזה. אחרי הסינון, השיטה המומלצת היא להניח קודם חצי מכמות הרוטב בתחתית הסיר הריק, להוסיף מעליו את הפסטה המסוננת, ולשפוך את חצי הרוטב הנותר מעל. כך הרוטב נספג טוב יותר לתוך הפסטה ולא נשאר רק בתחתית. בסיום, מפזרים מעל את הבצל הירוק הקצוץ ומערבבים הכול יחד.
אחרי שהכול מוכן, השלב האחרון הוא חלוקת הפסטה לתשע קופסאות זהות, כאשר בכל קופסה מוסיפים גם מנה של העוף האפוי וגם מנה מהקרביות. את הקופסאות אפשר לשמור במקרר לכמה ימים או להקפיא חלק מהן לשימוש מאוחר יותר. מדובר בפתרון מעשי במיוחד למי שמתאמן ורוצה לוודא שיש לו תמיד ארוחה עשירה בחלבון מוכנה מראש, בלי צורך לבשל כל יום מחדש.
תגובות
רגע, שקט פה מדי
דעתך חשובה - תהיו הראשונים להגיב על הכתבה